体脂肪を減らすには?

体脂肪を減らす方法について

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痩せるということは、どういうことか分かりますか?「体重を落とすことだよ!」なんて、思っていませんか?もちろん、体重を落とすことは大切なんですけど、それ以上に体脂肪を減らすことが重要なんです。

 

体脂肪率の測定方法とは?」でも説明しましたが、実は体重が重い人であっても体脂肪が少なければ、太っているとは言いません。逆に、一見軽くて痩せているように見えても、内臓脂肪が多ければ肥満と認定される人もいるわけです。

 

だから、体重だけに捉われるのではなくて、体脂肪を落とすことができるように日頃から意識をするようにしてくださいね。ダイエットとは、体脂肪率が標準をオーバーしないようにコントロールすることを指すんです。

 


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では、あなたの体脂肪は標準でしょうか?体脂肪率を測れる機械を持っていれば良いのですが、無いのであれば以下の項目でチェックしてください。

 

  • 最近1カ月で、まともな運動をしていない
  • 食事の時に、あまり噛まない
  • 脂っこくて濃い味のモノが好きだ
  • 太りやすい体質だと思う
  • 二の腕やお腹の肉がたるんでいる
  • お腹が空いているときは、食べ過ぎてしまう
  • 1日で歩いている時間は、1時間未満である
  • 何度もダイエットに挫折している
  • 階段を上っただけで息が切れる
  • お菓子などを間食してしまう
  • 食事の量がいつもバラバラ
  • ズボンが少しきつくなってきた
  • お風呂に入るときには、湯船に浸からない
  • 何度もリバウンドしたことがある

 

上の項目で、7つ以上当てはまるのであれば要注意です。
体脂肪率が標準を上回っている可能性が高いので、しっかりと脂肪を燃やせるようにしましょう。

 

 

食事方法について

 

体脂肪を減らすためには、食事から摂取するカロリーを減らす必要があります。でも、だからといって、食事の回数や量を減らしたりするのは止めてください。なぜなら、極度に食事が減ってしまうと、体脂肪よりも先に筋肉が減ってしまうからです。

 

筋肉は、人が消費するエネルギーの4割を占めます。なので、その筋肉が減ってしまうということは、エネルギーを消費しにくい体になってしまうということなんです。ですから、絶対に極端に食事を減らすのは止めてくださいね。

 

 

では、どれくらいの食事量を心掛ければ良いのか?

 

目安としては、通常の摂取カロリーから20%程度落とすことですね。これであれば、筋肉を減らすことなく、安全に痩せることができます。

 

男性:2600kcal ⇒ 2080kcal
女性:1960kcal ⇒ 1568kcal

 

具体的な食事の方法については、「カロリーコントロールで痩せる秘訣とは?」を参照してください。

 

運動について

 

まず、効率よく脂肪を燃やすためには、筋肉を鍛えることが重要です。筋肉とは、人間が消費するエネルギーの4割を占めるほど大きなものです。なので、筋肉量が多くなるほど、脂肪を燃焼しやすくなるわけですね。

 

また、基礎代謝が高くなりますから、何もしていないときでも多くのエネルギーを消費してくれます。このように、メリットが非常に高いですのから、出来るだけ筋トレをするようにしてください。

 

腕立て伏せや腹筋運動などをするだけでも、かなり変わってきますよ。十分な筋肉がつくまで3か月程度かかるので、しっかりと続けるようにしましょう。

 

 

体脂肪を減らす生活習慣とは?

 

食事前に水を飲むようにする

 

食べる前に水を飲むことで、胃が満たされるので満腹を感じやすくなります。間食を止めたいときにも、水分をたくさん摂れば効果があるようです。さらに、水分を多く摂取すれば、血がサラサラになるので、血行も良くなり代謝が上がります。

 

 

小さいお皿を使用する

 

大きなお皿に料理を盛ると、料理が少なく見えてしまいます。だから、必要以上に食べ過ぎてしまうことがあるんですね。だから、お皿は小さめにするようにしましょう。そうすれば、無駄に食べすぎる心配も無くなります。

 

また、お茶碗なども小さめにすると、ご飯を食べ過ぎません。簡単に実践できることですから、必ずするようにしてください。

 

 

ゆっくり噛んで食べる

 

実は、人は食事をして満腹を感じるまでに時間差があります。必要量を食べたとしても、すぐにお腹いっぱいにならないんですね。これは、食事をしてから血糖値が上昇するまでに、タイムラグがあるからです。

 

実際に、早食いの人は太りやすいという研究結果まであります。満腹を感じる前にドンドン食べてしまうので、満腹時には食べ過ぎの状態になっているわけです。だから、出来るかぎりゆっくり噛んで食べるようにしてください。

 

また、噛む回数が多いことで、満腹中枢が刺激されるというメリットもあります。他にも、交感神経が活発になって、脂肪細胞が作用するという研究もあります。噛むことのメリットは多いですから、よく噛んで食べるようにしましょう。




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