タンパク質で筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるには?

タンパク質で筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるには?

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タンパク質は、非常に重要な栄養素の一つです。炭水化物や脂質と並んで3大栄養素と呼ばれていて、健康維持には欠かすことができません。タンパク質が不足してしまうと、筋肉が分解されてしまうために、基礎代謝が下がってしまいます

 

なので、ダイエット中には、しっかりとタンパク質を摂るようにしてください。高タンパクで低カロリーな食事をすることが、ダイエットの基本となります。これは、重要なので覚えておくようにしましょう。

 


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ちなみに、タンパク質には、肉や魚、などに含まれる「動物性タンパク質」と大豆や納豆、豆腐や味噌などに含まれる「植物性タンパク質」の2つの種類があります。それぞれにメリット・デメリットがあるので、ちゃんと理解をするようにしましょう。

 

動物性タンパク質

必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、栄養バランスが非常に高いです。また、筋肉に変わりやすい性質があります。しかし、脂肪になりやすいので、食べ過ぎには注意が必要ですね。

 

植物性タンパク質

筋肉に変わりやすく、脂肪が付きにくいというメリットがあります。しかし、動物性と比べるとアミノ酸のバランスが良くないので、栄養価としては不十分な状態です。

 

 

タンパク質が不足するとどうなるか?

 

筋肉が減少して、代謝が下がってしまう

 

タンパク質が減ってしまうと、筋肉が分解されてしまいます。そうすると基礎代謝も下がってしまいますから、エネルギーの消費効率が下がります。なので、太りやすく痩せにくい体になるということです。

 

 

髪の毛が傷んでしまう

 

髪の毛の成分は、90%がケラチンというタンパク質で構成されています。なので、タンパク質が不足してしまうと、成分が壊れて髪が傷んだり抜け毛の原因となってしまいます。

 

 

肌が荒れる

 

肌を健康に保つコラーゲンは、タンパク質でできています。なので、タンパク質が不足することで、肌荒れの原因となってしまいます。

 

 

タンパク質を摂りすぎても問題

 

腎臓の負担増加

 

体内で余ったタンパク質は、尿として排出されていきます。その際に、肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。特に、肝臓はタンパク質を合成して筋肉を作る場所なので、負担をかけることで筋肉を作れなくなってしまいます。

 

 

骨がもろくなる

 

人の体は、余分なタンパク質を分解する際に、毒素を中和するためにカルシウムを使います。なので、タンパク質を過剰に摂りすぎると、カルシウムがどんどん消費されてしまうので、骨が弱くなってしまうということです。

 

 

イライラする

 

カルシウムが不足することで、イライラの原因となってしまいます。なので、ちょっとしたことで怒りっぽくなってしまい、生活に支障が出るかもしれません。

 

 

効率よくタンパク質を摂取する方法

 

理想的なタンパク質の摂取量としては、体重1kgに対して1gだと言われています。なので、体重が60kgの人の場合、60gのタンパク質が必要ということですね。少なすぎても多すぎてもいけませんから、しっかりと摂取量を調整するようにしてください。

 

動物性タンパク質と植物性タンパク質を、上手く組み合わせることが大切ですね。割合としては、「1:1」にするのが良いとされています。ですから、肉や大豆などの色々な食材から、栄養を補給することができるようにしましょう。

 

以下に、たんぱく質の含有量が多い食材を記載します。

 

 

動物性タンパク質
  • 鶏ささみ:23.1g(100gあたり)
  • 鶏むね肉:22.3g(100gあたり)
  • 牛すじ:28.4g(100gあたり)
  • 牛ヒレ肉:21.3g(100gあたり)
  • マグロ(赤身):26.5g(100gあたり)
  • カツオ:25.8g(100gあたり)

 

植物性タンパク質
  • 枝豆:11.6g(10gあたり)
  • 納豆:8.3g(50gあたり)
  • 豆乳:7.2g(200ccあたり)
  • もめん豆腐:6.8g(100gあたり)
  • 絹ごし豆腐:5.0g(100gあたり)

 

上記のような食材を上手く組み合わせて、効率良くタンパク質を摂取して筋肉量を増やしましょう




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