効果的な筋トレ(スロートレーニング・アイソメトリックス)

効果的な筋トレ(スロートレーニング・アイソメトリックス)

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ダイエットのためには、筋肉量を増やすことが大切です。なので、筋トレなどを行えば、効率よく脂肪を燃やすことができます。しかし、具体的にどんなトレーニングを行えばいいのか分からないですよね。なので、効果的に筋肉を鍛える方法を紹介します。

 

まず、筋肉を鍛えるためには、筋繊維を損傷させる必要があります。筋肉が壊れることで、それを修復するときに大きくなるからですね。なので、筋肉が損傷するくらいの負荷をかけて、トレーニングをしないと意味がありません。

 

また、ハードなトレーニングを行うと、成長ホルモンが分泌されるようになります。成長ホルモンには、筋肉の回復や脂肪の燃焼を促進させる作用があります。ですから、トレーニングをハードに行うほど、筋肉を鍛えやすく脂肪も燃えやすくなるということです。

 

でも、辛い運動などは、出来ればやりたくありませんよね。そんなことができるなら、とっくに痩せてるでしょうし。特に、女性であれば、なるべく動きたくないと思うはずです。そこで、自宅でも簡単にできる、手ごろなトレーニングをお伝えします。

 


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スロートレーニング

 

先述したように、筋肉を鍛えるには筋繊維を損傷させる必要があります。そのためには、ハードな運動が必要だと思いますよね。しかし、激しい運動以外にも、筋繊維を壊す方法があるんです。それが、スロートレーニングです。

 

まず、筋肉は、重いものを持ち上げるよりも、それを戻すときの方が壊れやすい性質があります。つまり、筋肉が負荷に耐えて伸張している状態です。この時に、筋繊維は壊れやすくなるんです。なので、この状態をつくり出せば、軽い負荷であっても筋肉を鍛えられるということですね。

 

スロートレーニングは、ゆっくりと行う筋トレのことで、血流が制限されるので負荷に耐えて伸張している状態を作り出すことができます。また、血流の制限によって成長ホルモンも分泌されるので、効果が非常に出やすいわけです。

 

■やり方のポイント

  • 運動の間には、筋肉の緊張を保ったままにする。
  • モノを持ち上げる動作、下げる動作に、それぞれ3秒以上かけてやる。
  • 5〜10回を目安に行う。

 

 

お腹痩せ

 

背もたれのある椅子を用意しましょう。そこに、浅く腰かけます。次に、座面に手を付いて体を支えます。そして、足を床から10センチほど浮かして5秒ほどキープしましょう。

 

さらに、息を吐きながら太ももを胸に近づけていきます。そしてまた、息を吸いながら元の状態に戻していきます。これを何度か繰り返してください。腹筋を効率よく鍛えることができるはずです。

 

 

脚痩せ

 

脚を肩幅に広げて、まっすぐ立ちましょう。そして、頭の後ろで手を組んで、膝を90度まで曲げます。次に、息を吐きながら膝を伸ばしていきます。これを繰り返しましょう。太ももを効率よく鍛えらえるので、脚痩せ効果があります。

 

 

二の腕痩せ

 

床に手を付いて、体をまっすぐ伸ばして膝を付きます。息を吐きながら腕を曲げて、胸を床に近づけましょう。次に、息を吸いながら、腕を伸ばしていきます。これを何度も繰り返します。腕の脂肪が気になった人は、取り入れてみてください。

 

 

アイソメトリックス

 

アイソメトリックスは、体をあまり動かさずに行うことができるので、自宅以外の場所でも手軽に行うことが出来る運動です。これは、筋肉を収縮・伸長させるのではなく、数秒間緊張させることによって鍛える方法です。

 

具体的には、鍛えたい筋肉に60〜70%の力を込めて数秒間キープします。こうすることで、筋肉に負荷がかかるので、鍛えることができるわけです。また、関節への負担が軽いのでケガをしにくいですし、筋肉痛になりにくいという特徴があります。ただ、トレーニング中に呼吸を止めると、血圧が上がりやすくなるので注意が必要です。

 

 

胸を鍛える

 

胸の前で両手を合わせて、合掌のポーズをします。胸の筋肉を意識して、そのまま両手を押し合います。このまま10秒間静止してください。これを、5〜10回繰り返すことで、胸の筋肉を効率よく鍛えることができます。

 

 

背中を鍛える

 

お腹の前で両手を組んで、左右に引っ張ります。この時に、胸を張って肘を腰に付けるくらい絞りましょう。そして、背中の筋肉を意識して引っ張ってください。10秒間静止して、5〜10回ほど繰り返しましょう。

 

 

腕を鍛える

 

手のひらを胸の方へ向けて、両手をクロスさせます。そして、内側の手を押して、外側の手を引くようにして押し合いましょう。10秒間静止して、5〜10回ほど繰り返してください。




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